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ENTRENAMIENTO DIARIO
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NUTRICION Y ENTRENAMIENTO FISICO
L.N. Isis Guadalupe Poot Sánchez.
Mérida Yucatán
La nutrición antes, durante y después del entrenamiento marca la pauta en el desempeño y rendimiento del cuerpo al someterse a los diferentes niveles de intensidad obteniendo más y mejores resultados, de igual forma es especialmente importante para los deportistas que desean optimizar sus rendimientos; esto es aplicable no sólo a los deportistas profesionales y de élite, sino también a los deportistas de ocio.
El éxito en el entrenamiento, así como la mejora de la condición física radica en lo siguiente:
Una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria) incluyendo carne u otro alimento rico en proteínas (10-15 %), y grasa para las calorías restantes (alrededor de 25-30 %) es apropiada para todos los deportistas.
Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad física intensa. Estos se presentan en dos formas: simples y complejos.
Los simples se encuentran en las frutas, zumos, leche, yogures y dulces.
Los complejos se encuentran en los granos completos, verduras, pastas, arroz y pan.
El cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa para las necesidades energéticas inmediatas. Los excesos de glucosa se almacenan como glucógeno fundamentalmente en los músculos y, en un grado menor, en el hígado, para carburante del ejercicio. A pesar de ser los nutrientes más importantes, son los que menos se almacenan en el cuerpo. Tras 2 horas de ejercicio u 8 horas de paso rápido se pueden vaciar significativamente sus almacenamientos. En los deportistas, este vaciamiento puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento. Además, para seguir una dieta rica en hidratos de carbono como parte del régimen de salud, consumir carbohidratos después del entrenamiento maximiza la recuperación.
Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Los deportistas necesitan solamente entre 1 y 2gr. de proteínas por kilo de peso corporal al día. Su exceso se convierte en grasa.
Si la ingesta total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía. En tales casos el cuerpo comenzará a perder masa muscular. Una pequeña ración de alimentos ricos en proteínas en cada comida es suficiente para mantener una actividad deportiva vigorosa y cumplir con los requerimientos corporales básicos. Los suplementos proteicos no son necesarios para los deportistas que satisfacen sus necesidades calóricas diarias.
La grasa es la fuente de energía más concentrada de los nutrientes diarios. Se clasifican en saturadas y no saturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas).
Los ácidos grasos saturados (grasa de la carne de vaca, cerdo, cordero y aves, productos lácteos, aceite de coco, de palma hidrogenado y chocolate) tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Las grasas saturadas deben representar no más del 10% de la ingesta calórica diaria.
Las grasas poliinsaturadas derivan principalmente de los aceites vegetales (trigo, semilla de algodón, soya y girasol) y de los aceites de pescado.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aguacate, y en los aceites de oliva, cacahuete y frutos secos.
Las vitaminas y minerales son importantes para muchas reacciones metabólicas, pero no proporcionan energía. Es un error muy difundido entre los deportistas que los suplementos vitamínicos mejorarán los rendimientos deportivos.
Los estudios más recientes revelan que, debido a los cambios de los hábitos dietéticos de la población (el incremento del consumo de comidas procesadas y “comidas rápidas”), puede haber mucha gente cuya ingesta vitamínico-mineral sea insuficiente. Sin embargo, se recomienda a estos individuos a mejorar su dieta en lugar de recurrir a suplementos.
Los fluidos necesitan ser destacados como una parte de la dieta saludable, especialmente para los deportistas. La hidratación adecuada es la ayuda que más frecuentemente se ignora para el rendimiento deportivo. Los fluidos son necesarios para regular la temperatura corporal y prevenir el sobrecalentamiento. Una forma simple de determinar cuánto líquido ha de beberse se comprobar el peso antes o después del entrenamiento o competición; el peso perdido corresponde, casi por completo, a los fluidos y debe de ser reemplazado en consecuencia. Después del ejercicio, la rehidratación se produce con mayor rapidez cuando el líquido que se ingiere contiene pequeñas cantidades de sodio. Las bebidas para el deporte proporcionan una pequeña cantidad de este mineral con este propósito.
El alto rendimiento sólo es posible manteniendo los almacenamientos adecuados de carbohidratos, lo cual se consigue comiendo siempre de manera adecuada. Sin embargo, conseguir estos depósitos exige planificar la ingesta de inmediatamente antes y después del ejercicio y, en ocasiones, durante la propia actividad.
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